מתקשים לישון בלילה? הוסיפו לתזונה שלכם רכיבים אלו

2. ויטמין D

למרות שאנו מכירים אותו בתור ויטמין, מדובר למעשה בהורמון שמיוצר בגוף בעת חשיפה לשמש, והוא מהווה שם כולל לקבוצה של חמש תרכובות מסיסות בשמן שתפקידן לאזן את כמות הסידן והזרחן בגוף. הוא מוכר בעיקר בזכות תועלותיו הרבות לחיזוק ולבריאות העצם, והוא גם תורם למערכת החיסונית ולמניעת סרטן, אך מעטים יודעים שהוא משפיע על משך השינה, איכותה ותחושת העייפות לאורך היום, וזאת הוא עושה על ידי עידוד גנים שמסייעים לתפקודו התקין של השעון הביולוגי שלנו; בנוסף, ויטמין זה נוצר בעת חשיפה לשמש – אשר גם היא מיטיבה עם פעילותו של השעון הביולוגי הפנימי שבתוכנו.

[quads id=”5″]

כיצד כדאי לצרוך:

מאכלים: אבוקדו, אגוזים, דגי סלמון וטונה, מאכלי חלב רווי שומן וביצים. משום שמדובר בשומן מסיס, מומלץ שלא לשתות מים בדקות הראשונות לאחר צריכתו. כמו כן, ניתן לצרוך אותו בתוספי מזון, אותם ניתן ליטול מתי שנוח.
כמות יומית מומלצת: צריכתו תלויה במספר גורמים כמו גיל, צבע עור וחשיפה לשמש, אך באופן כללי יש לשהות בשמש למשך 20 דקות, או לאכול כמות של 4,000-1,000 IU, שהן 0.1-0.025 מ”ג.

[quads id=”10″]

3. ויטמינים מקבוצת B

קבוצת ויטמינים זו מונה 8 סוגים שנחוצים לבריאותנו למטרות שונות, כמו חילוף חומרים של סוכרים וחלבונים, חיזוק מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות ושיפור הזיכרון ומערכת העיכול; כמה מהם גם משפרים רבות את איכות השינה, כמו B9, B6, B5, B3 (חומצה פולית) ו-B12. למשל, לאנשים שסובלים מנדודי שינה ומדיכאון, בעיקר בקרב מבוגרים – מומלץ לצרוך ויטמין B6, שגם עוזר ליהנות משינה מלאה בחלומות. בנוסף, הוא גם מסייע ביצירת הורמונים כמו מלטונין, שמקנה לגוף את תחושת העייפות שעוזרת לנו להירדם טוב בלילה. עוד דוגמה לדרך שבה קבוצת ויטמנים זו עוזרת בעקיפין בפתירת בעיות שינה מגיעה מוויטמין B12 – שעוזר בהסדרת השעון הביולוגי ומפחית את הסיכוי לסבול מדיכאון, שעלול להיגרם כתוצאה משעות שינה מועטות.

כיצד כדאי לצרוך:

[quads id=”1″]

מאכלים לכלל הוויטמינים מקבוצה זו: בשר, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות וירקות, או תוספי מזון לחלופין.
הכמות היומית המומלצת – לצריכת ויטמין B6 מעל גיל 51 היא עד הכמויות הבאות: 1.3 מ”ג לנשים ו-1.7 מ”ג לגברים. לצריכת B12 מעל לגיל 14 – 2 מ”ג.